文章最後更新於 2025 年 6 月 8 日
大家好，今天來聊聊這三條肌肉，看起來八竿子打不著，實際上，不管是肩膀壞了、膝蓋卡了，八成都跟它們有關。
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棘下肌，肩胛骨背後這塊大肌肉，外觀像扇子，從肩胛骨的棘下窩一路拉到肱骨大結節。平均長度大概15.5公分，但人跟人差很多，短的12公分，長的可以到快19公分。這個長短，跟身高超有關係——身高越高，棘下肌越長（r=0.775，p<0.001），幾乎可以拿來算你肌肉長多長，準度78%在1公分內。
在做肩膀手術，尤其像反向全肩置換時，這個長度會直接影響你關節球要挑多大的。簡單說：高的人球要大，低的人球小一點，才不會裝完變成活動度廢掉。
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小圓肌，在肩膀後面，身形小小，但不簡單。它的肌腱寬大概2.53公分。重點來了，小圓肌插在肱骨大結節的一個小角落，上下寬19毫米，左右15毫米。這麼小的肌肉，要發揮穩定外旋的功能，非常講究精準控制。
小圓肌的神經支配男女有差——男生的神經分支長1.13公分，女生0.97公分，而且男生大多兩條神經進去，女生常常只有一條。這也解釋了為什麼有些女生肩膀容易痛又不穩。
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膕肌，是膝蓋後面的小肌肉，肌腹的上邊長44毫米，下邊拉到快90毫米，呈現三角形展開。中段最寬有28毫米，到插入脛骨時到76毫米，肌腱厚度大約2.6毫米，肌腱長24.8毫米。
這肌肉負責走路起步時「解鎖」膝蓋。沒有它，膝蓋從打直要屈曲會卡住，走路就會怪怪的。更猛的是，它的肌腱跟外側半月板有連在一起，能防止半月板被壓壞。
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棘下肌主要工作是肩關節外旋，還要穩定肱骨頭在肩盂裡，防止滑出來。特別是在你舉手、丟球、游泳這種需要外旋加控制的動作裡，它是大功臣。
棘下肌不只主動拉，還能在你收回手時用離心控制，幫助慢慢內旋，避免甩過頭。
功能壞掉會怎樣？肩膀外展舉不起來，還容易肩夾撞，痛到不想動。
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小圓肌的重點是：穩定＋外旋。它特別強在肩膀外展90度時外旋，也就是打球發球、舉重推舉這些動作小圓肌最忙。
它還跟棘下肌搭配，互相補位，但小圓肌更偏向做「精密微調」的角色。測試的話，可以用「號角手」動作檢查，特別容易抓出小圓肌損傷。
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膕肌——膝蓋的小鑰匙，負責「開啟」膝關節屈曲功能，讓膝蓋從打直狀態轉成屈曲，不然走路第一步就會卡死。
它靜態幫膝蓋穩定防止脛骨亂跑，特別是內旋、移位、內翻這些微小動作。膝蓋穩不穩，它決定一半。
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棘下肌在肩胛骨後面，屬於中層肌肉，外面蓋著斜方肌、三角肌、背闊肌，內部靠著肩胛骨。它跟棘上肌只有一條肩胛棘隔開，彼此非常親，功能也常一起搭檔。
因為位置深，所以不管是針灸還是小針刀，要打到棘下肌，需要靠超音波導引，不然很難準。
小圓肌躲在三角肌下面、斜方肌旁邊，處在「四邊孔」這個很擠的地方。問題是這邊還有腋神經跟旋肱後動脈穿過去，空間小，壓迫機率高。這也是為什麼四邊孔症候群超容易發生在這。
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小圓肌跟棘下肌中間有一條脂肪帶，手術或超音波檢查時，這條是個很重要的定位標誌。
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膕肌超深，藏在小腿後深層筋膜室裡，旁邊是脛後肌、趾長屈肌。表面蓋著腓腸肌、比目魚肌，還有膝窩裡的一堆血管神經。直接摸是摸不到的，得靠影像導引定位，不然容易打偏。
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但小針刀可以進到3.2公分深，剛剛好能打到膝關節肌，做深層筋膜鬆解。
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棘下肌、小圓肌的外旋穩定性
肩膀不穩、五十肩、夾擠症，很多都是棘下肌、小圓肌出問題。小針刀能針對肌腱與骨頭交界的纖維化組織，做精細鬆解，幫助恢復滑動空間，增強肩部穩定性。
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小圓肌的四邊孔鬆解
四邊孔太擠，腋神經被卡，肩膀痠麻痛？小針刀可以進行三維鬆解，不用打開來開刀，微創處理，術後恢復快很多。
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膕肌的「解鎖」功能重建
膝蓋卡卡、走路起步卡住？膝關節肌可能有問題。
小針刀能鬆開膝關節肌腱鞘的沾黏，恢復膝關節正常屈伸。走路不用再像機器人一樣。
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要是真的搞不定肩膀跟膝蓋問題，不妨找個會用小針刀的醫師檢查一下，搞不好就是這三條肌肉在搞鬼。